حبوبات و سلامت قلب؛ غذایی ساده با اثر بزرگ

حبوبات مانند انواع لوبیا، نخود، عدس، لپه و سویا از قدیم به عنوان منبع غذایی سرشار از پروتئین شناخته شده هستند و امروزه این ترکیبات غذایی بسته به موقعیت جغرافیایی و فرهنگ غذایی مناطق مختلف جهان، یکی از اصلی ترین منابع تآمین کننده غذای انسانها به شمار می روند. با توجّه به اینکه انواع حبوبات در کشورمان کشت و تولید می شود، در ایران هم حبوبات از رده های اصلی تغذیه افراد محسوب می شوند.

ترکیب غذایی حبوبات

انواع مختلف حبوبات از نظر ترکیب غذایی و موادّ تشکیل دهنده با هم متفاوت هستند ولی عناصر اصلی حبوبات عبارتند از:

• پروتئین

• کربوهیدرات که بیشتر بصورت فیبر غذایی است.

• چربی و اسیدهای چرب

• املاح و ویتامین ها

• آهن

• اسید فولیک

• پتاسیم

حبوبات و قلب

مطالعات متعددّی نشان داده اند که استفاده از حبوبات نه تنها برای قلب و عروق ضرری ندارد، بلکه استفاده منظّم از حبوبات می تواند خطر بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از قلب را تا ۲۲ درصد هم کاهش دهد. علت این امر شاید وجود عناصر ضدّالتهابی و آنتی اکسیدان های مفید برای قلب باشد. وجود پتاسیم، منیزیم و آهن در حبوبات از عوامل احتمالی کاهش عوارض قلبی با مصرف حبوبات است.

حبوبات و کلسترول

مصرف منظم حبوبات حتی برای کوتاه مدّت می تواند از میزان کلسترول بد خون LDL کم نماید. احتمالاً این موضوع بدلیل وجود فیبرهای غذایی در حبوبات و وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در آنها باشد. 

در یک مطالعه جدید مصرف روزانه ۱۰۰ گرم نخود توانست تا میزان کلسترول خون را تا ۱۴ درصد کاهش دهد.

حبوبات و قندخون

مصرف حبوبات می تواند از افزایش قند خون به دنبال مصرف غذا هم در افراد سالم و هم در افراد دیابتی، جلوگیری نماید. قند موجود در حبوبات از نوع دیر هضم و با اندکس قند پایین همراه است. به همین دلیل بعد از مصرف حبوبات قند خون به تدریج و با سرعت بسیار کمتری افزایش پیدا می کند. این موضوع می تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کنترل بهتر قند خون در افراد دیابتی منجر شود.

کمک به کاهش وزن

حبوبات به دلیل هضم تدریجی و آرام در سیستم گوارشی، نوعی احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. این امر شاید بدلیل ترکیبات فیبرینوییدی و کربوهیدراتهای پیچیده حبوبات باشد. به هر حال این موضوع باعث کاهش اشتها شده و به کاهش وزن کمک می کند.

حبوبات و فشارخون بالا

بدلیل وجود پتاسیم و منیزیم و داشتن رشته های فیبری، مصرف منظّم حبوبات با کاهش قابل توجّه فشارخون بالا همراه است. افراد با فشارخون بالا که بصورت منظّم از حبوبات استفاده می کنند، کنترل بهتری بر روی فشارخون بالا خواهند داشت و میزان بروز حملات مغزی و سکته مغزی در آنها کمتر است.

پروتئین سالم

شاید یکی از علل کاهش بیماریهای قلبی با حبوبات، کاهش مصرف گوشت قرمز و پروتئین های حیوانی باشد. افرادی که از حبوبات و سویا استفاده می کنند، به نسبت از گوشت قرمز و منابع حیوانی پروتئینی کمتری استفاده می کنند. یکی از علل کمتر بودن بیماری قلبی با حبوبات شاید این موضوع باشد.

تحقیقات

گروهی از محققان آمریکایی به تازگی تاثیر مصرف حبوباتی نظیر نخود، لوبیا و عدس را بر سلامت قلب افراد بررسی کردند؛ آن‌ها تمرکز خود را بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD)، مرگ و میر ناشی از آن‌ها و همچنین ارتباط بین مصرف حبوبات و ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و چاقی مفرط قرار دادند. پژوهشگران برای نیل بدین هدف، اطلاعات پزشکی افرادی با بیشترین و کمترین میزان مصرف حبوبات را با هم مقایسه کردند.

نتایج بررسی‌های جدید نشان داد مصرف حبوبات خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، عروق کرونر قلبی، فشار خون بالا و چاقی مفرط را به ترتیب ۸، ۱۰، ۹ و ۱۳ درصد کاهش می‌دهد. همچنین رابطه مستقیمی بین مصرف مقدار بیشتر حبوبات و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد. طی انجام این مطالعه محققان متوجه شدند که هیچ رابطه‌ای بین مصرف حبوبات و سکته قلبی، دیابت یا سکته مغزی وجود ندارد. 

به گفته محققان افرادی که بیش از حد معمول حبوبات مصرف می‌کند، ممکن است سبزیجات بیشتری نیز در رژیم غذایی خود جای دهند و به طور کلی مقدار مصرف میوه و سبزیجات در افرادی که حبوبات کمتری مصرف می‌کنند، کمتر است. همچنین افرادی که غذاهای سالم مصرف می‌کنند بیشتر از بقیه افراد تمایل به ورزش‌کردن دارند. 

چه مقدار مصرف کنیم ؟  

1.     مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز، ۱۶% نیاز پروتئینی روزانه یک زن و ۱۴% نیاز پروتئینی روزانه یک مرد را تامین می‌ کند.

2.     همچنین مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز، ۳۳% از فیبر مورد نیاز بزرگسالان را تامین می‌ کند.

3.     مصرف ۱۰۰ گرم نخود یا لوبیا سبز، ۷% کلسیم مورد نیاز روزانه زنان را تامین می‌ کند.

انتخاب و نگهداری:

• حبوبات باید در ظروف در دار و دور از هوا نگهداری شوند.

• از نگهداری حبوبات به مدت بیش از یک سال خودداری کنید.

• از مصرف حبوبات خشکی که بوی تند می‌ دهند، پرهیز کنید.

طبخ و مصرف:

تمام حبوبات به جز عدس و نخود سبز را باید به مدت ۲۴ ساعت قبل از پختن در آب (به میزان چهار برابر حجم آن ها) خیساند.

حبوبات را می‌ توان آبپز کرد یا در زود پز و ماکروویو پخت.

در این مقاله در خصوص فواید حبوبات برای سلامتی  صحبت کردیم و با ویژگی ها و مزایا مفید این مواد غذایی و اثر بخشی آن در زمینه بهبود انواع بیماری پوستی، قلب و عروق، عصبی، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و دیابت و … آشنا شدیم.

 برای خرید حبوبات از آجیل و خشکبار دآستان کلیک کنید.