قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم؟
2 هفته پیش
0
قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم؟
خیلیها فکر میکنند فقط «وزنه زدن» در باشگاه مهم است، اما واقعیت این است که ۸۰ درصدِ نتیجهای که میگیرید، به این بستگی دارد که چطور به بدنتان سوخترسانی میکنید. اگر ندانید قبل و بعد از باشگاه چه بخورید، فقط دارید وقتتان را هدر میدهید.
بیایید این نقشه راه را قدمبهقدم جلو برویم:
مرحله اول: قبل از باشگاه (آمادهسازی موتور بدن)
هدف ما این است که باکِ انرژی بدنتان را پر کنیم تا وسط تمرین «کم نیاورید» و قدرتتان افت نکند.
چه زمانی بخوریم؟ بهترین زمان، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین است. اگر وقت ندارید، ۳۰ دقیقه قبل یک میانوعده سبک کافی است.
چه چیزی بخوریم؟ شما به «کربوهیدراتهای پیچیده» نیاز دارید؛ یعنی خوراکیهایی که قندشان به آرامی آزاد میشود و انرژیتان را تا آخر تمرین حفظ میکنند.
لیست پیشنهادی:
جو دوسر (اوتمیل): بهترین انتخاب برای ورزشکاران حرفهای.
موز: منبع عالی پتاسیم که از گرفتگی عضلات در حین تمرین جلوگیری میکند.
نانهای سبوسدار: به همراه کمی کره بادامزمینی یا مربای طبیعی.
سیبزمینی پخته: یک کربوهیدرات عالی که زود هضم میشود.
مرحله دوم: حین تمرین (فقط آب!)
خیلیها حین تمرین خوراکی میخورند که باعث سنگینی معده و دلدرد میشود.
فقط آب بنوشید. اگر تمرینتان طولانی است (بیشتر از یک ساعت)، یک نوشیدنی حاوی کمی نمک یا آبِلیمو میتواند به تعادل الکترولیتهای بدن کمک کند.
مرحله سوم: بعد از باشگاه (فاز بازسازی)
بلافاصله بعد از تمرین، عضلات شما تشنهی بازسازی هستند. این همان «پنجره طلایی» است که اگر از دستش بدهید، عضلاتتان دیرتر ریکاوری میشوند.
چه زمانی بخوریم؟ حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از پایان تمرین.
چه چیزی بخوریم؟ شما به ترکیبی از «پروتئین» (برای ترمیم عضلات) و «کربوهیدرات» (برای بازگرداندن انرژی) نیاز دارید.
لیست پیشنهادی:
سینه مرغ یا بوقلمون: بهترین پروتئین برای ساخت عضله.
تخممرغ آبپز: سریعترین پروتئینِ در دسترس.
ماست یونانی: سرشار از پروتئین که با کمی میوه خشک یا آجیل فوقالعاده میشود.
تن ماهی (بدون روغن): یک گزینه سریع که هم پروتئین دارد و هم امگا ۳ برای کاهش التهاب بدن.
میوههای خشک (قیسی و انجیر): بعد از تمرین، بدن نیاز دارد قند از دست رفته را سریع جبران کند. چند عدد قیسی یا انجیر در اینجا بهترین گزینه برای ریکاوری است.
مرحله چهارم: نقش ویژه خشکبار (آجیل) در برنامه ورزشی
خشکبار فقط برای آجیلخوری نیست! این مواد مغذی برای ورزشکاران حکم مکملهای طبیعی را دارند:
پسته: منبع غنی از پتاسیم و B6 است که خستگی بدن را بعد از تمرین به شدت کاهش میدهد.
گردو: بهترین چربیِ مفید برای سلامت مفاصل ورزشکاران.
بادام: به دلیل داشتن کلسیم و منیزیم، به انقباض و استراحت بهتر عضلات کمک میکند.
کشمش: بهترین میانوعده برای قبل از تمرین جهت بالابردن فوری سطح انرژی.
۳ اشتباه که نباید انجام دهید:
گرسنگی کشیدن بعد از تمرین: این کار باعث میشود بدن به جای عضلهسازی، عضلات خودش را بسوزاند (تخریب بافت عضلانی).
خوردن غذاهای پرچرب: پیتزا، فستفود و غذاهای سرخکردنی هضم پروتئین را کند میکنند و اجازه نمیدهند مواد مغذی به عضلات برسند.
غافل شدن از پروتئین: خیلیها فقط سالاد میخورند. سالاد عالی است، اما بدون پروتئین (مرغ، تخممرغ یا حبوبات)، بدنتان ترمیم نمیشود.
حالا با این اطلاعات، میتوانید برنامه خودتان را بسازید.
مثلاً:
قبل تمرین: ۱ عدد موز + ۲ عدد خرما.
بعد تمرین: ۲ عدد تخممرغ آبپز + یک مشت پسته.
جمع بندی
خلاصه اینکه، باشگاه فقط با وزنه زدن نتیجه نمیدهد؛ بدن شما با آنچه میخورید ساخته میشود. با سوخترسانی درست قبل از تمرین و ترمیم هوشمندانه بعد از آن، نه تنها خستگی را از خود دور میکنید، بلکه مسیر رسیدن به بدن ایدهآلتان را هم کوتاه میکنید.
